الأرق هو عدم القدرة على النوم، أو أن يستيقظ المريض في الليل أو في ساعة مبكرة جدا من دون القدرة على العودة الى النوم.
الذين يعانون من الارق، يستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين ومجهدين، الامر الذي يؤثر على اداءهم خلال اليوم. مما يضر بمستوى الطاقة وبالمزاج وبالصحة وبجودة الاداء في العمل وبجودة الحياة.
هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها، يحتاج الشخص العادي من خمس إلى ثماني ساعات للنوم في اليوم الواحد للشعور بالنشاط في اليوم التالي. على كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاج إليها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر والكثيرون يعتقدون أنهم يحتاجون إلى ثماني ساعات نوم يوميًا، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كان ذلك صحيًا أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشكلات في النوم. لكن البعض الآخر يعزو قصور أدائه وتعبه في النهار إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على الحاجة للنوم لساعات أكثر، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة ويسبب الأرق.
أشكال الأرق
* الحاد، قصير الأمد. وغالبا ما يكون سببه الإجهاد العصبي والتوتر. فإذا زال السبب يعود الإنسان هادئا ويذهب الأرق.
*الأرق نتيجة مرض عضوي كالسكري وقصور القلب
*الأرق نتيجة الادوية مثل الادوية المضادة للاكتئاب أو الادوية لمعالجة امراض القلب وضغط الدم، ومن المعروف ان القهوة، الشاي، الكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو مواد منشطة أخرى هي مواد منبهة.
* نتيجة حالة نفسية: ومنها الاكتئاب والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. وعندما نتحدث عن الاضطرابات النفسية فنحن لا نعني أن المصاب مجنونا أو مريضا نفسيًا، ولكن تغير أسلوب الحياة المدنية الحديثة نتج منه الكثير من الضغوط النفسية التي قد تؤثر عليه سلبيا وتسبب الأرق.
نصائح للمصابين بالأرق
– حاول التخفيف من المنبهات وتجنب التدخين قبل النوم وقلل ما تأخذه من الكافيين (القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة) أو امتنع عنه تماما على الاقل 6 ساعات قبل النوم.
– لا تأكل قبل النوم، فصحيح أن وجبة خفيفة للغاية قد تساعدك على الخلود للفراش، لكن تحميل جسمك بكمّ كبير من الطعام قد يبقيك مستيقظا.
– تناول كميه قليله من مشروبا ساخنا، كالحليب الدافئ لأن الجسم يزيد من إفراز مادة الإندورفين الطبيعية
– كن نشيطا في نهارك، فالرياضة تحسن صحتك وتساعدك على النوم ليلا، كما أنها تعمل على حمايتك من العديد من الأمراض، وتبقيك بعيدا عن السمنة. إذا كنت تمارس الرياضة فلا تجعلها آناء الليل، بل في بداية النهار. إذ إن الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من وقت النوم قد تدفع جسمك للتيقظ والأرق.
– تعلم كيفية التعرف على مصادر الأرق والقلق والتوتر، وتعامل معها كل على حدة. تخلص منها وأبعدها عن حياتك، وركز على ألا تعود إليك.
– استرخِ قبل النوم. فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم
– لا تأتى بأوراق عملك وجهاز الحاسوب «اللاب توب» إلى فراشك وتجنب مشاهدة الأفلام أو التلفاز قبل النوم، إنها عادة سيئة للغاية.
– عندما يحين وقت النوم اغلق الهاتف ولا تسمح لأحد بإزعاجك وتذكر دعاء النوم ودعاء الاستيقاظ من النوم.
– تجنب أخذ قيلولة في وقت متأخر من الظهر او المساء، ولا تأخذ غفوات أثناء القراءة أو مشاهدة التلفاز ولا تنام في اماكن أخرى غير الفراش، والغفوة إذا كانت ضرورية خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاتي الظهر والعصر، وألا تتجاوز (30) دقيقة.
– حاول ألا تقضى في فراشك نائما أكثر من ثماني ساعات، لأن النوم أكثر من ذلك (حتى لو ظهر لك أنك تحتاجه)، يؤثر سلبا على منظومة النوم واليقظة، وقد يؤدى إلى الخمول العام أثناء النهار.
– تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شيء هادئ يريح بالك كالقراءة أو آيات من القرآن للمساعدة على الاسترخاء واذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس فقط.
– إذا لم تستطيع النوم بعد مرور 15- 20 دقيقة ، غادر الفراش واذهب إلى غرفة أخرى واقرأ مثلا وارجع له اذا شعرت بالنعاس. لا تكثر البقاء في الفراش وأنت مستيقظ واحصر بقاءك في الفراش على الفترة التي تحتاجها للنوم.
– أخفِ ساعة المنبه ولا تجعلها أمامك إذا كان النظر إليها يزعجك. ولكن اضبط المنبه للاستيقاظ صباحًا.
– الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ هام فحاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع. العادات الغير منتظمة عند النوم تسبب خلل في “الساعة البيولوجية” الموجودة في المخ والمسئولة عن التحكم في درجة الوعي والقدرة على النوم.
– استخدم ساعة المنبه واستيقظ في الوقت نفسه صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل.
– يجب توفيـر بيئة مريحة للنوم ودرجة حرارة مناسبة وسوف يساعدك على ذلك النوم على مرتبـه صلبه ومريحــــــــه واستعمال نوعيـه خاصه من المراتب الطبية لتوفر سطح نموذجي لهؤلاء الذين يعانون من ألم عضلي، آلام في الظهر أو الورك أو الكتف، ومشاكل العظام الأخرى.
